رمضان امسال را یک رمضان سالم با دستورات غذایی ساده و بی نظیر برای منوی افطار خود کنید. با مطلبک همراه باشید تا در این ماه با غذاهای لذیذ و سالم مهمان سفره های افطار شما باشیم.

رول کلم با سبزیجات تند

مواد لازم:

12 عدد برگ بزرگ کلم سفید

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 عدد یا 300 گرم پیاز ریز خرد شده

½ فنجان یا 75 گرم  دانه کاج

2 عدد  یا 200 گرم هویج متوسط  ریز خرد شده

3 حبه سیر له شده

¼ فنجان یا 37 گرم کشمش

1 ½ قاشق چای خوری زیره سیاه

¾ قاشق چای خوری دارچین

¾ قاشق چای خوری فلفل سیاه

3 عدد عصاره آب گوشت کم نمک

2 قاشق غذاخوری رب گوجه

3 قاشق غذاخوری جعفری تازه، ریز خرد شده

2 فنجان برنج، پخته شده

2 فنجان آب جوش یا 500 میلی لیتر

روش آماده سازی:

برگ های کلم را در آب جوش به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که نرم و قابل انعطاف شوند بپزید. آن ها را خشک کنید، ساقه سفت کلم را جدا کرده و کنار بگذارید.

روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ ریخته و گرم کنید ، پیاز، دانه های کاج و هویج را روی شعله ملایم به مدت 3-4 دقیقه تفت دهید. سیر، کشمش، پودر زیره، پودر دارچین، فلفل سیاه و یک مکعب عصاره گوشت را اضافه کرده و 2 دقیقه بپزید.

رب گوجه، جعفری و برنج را اضافه کرده و هم بزنید تا به خوبی مخلوط شوند. ماهیتابه را از روی حرارت برداشته و اجازه دهید خنک شود.

2 قاشق غذاخوری از این مواد را روی لبه برگ کلم قرار دهید ، لبه ها را تا بزنید و برگ کلم را رول کنید. کلم های پیچیده شده را رو به بالا درون ظرف مخصوص فر قرار دهید ، باقیمانده عصاره کوشت را با آب جوش مخلوط کرده و در ظرف بریزید تا روی کلم ها را بپوشاند. روی ظرف را با فویل بپیچید و به مدت 20-25 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید.

جدول ارزش غذایی:

انرژی 542 کیلو کالری

پروتئین 11 گرم

کربوهیدرات 90 گرم

چربی 17 گرم